Zasady dietetyczne dla osób z nadwagą i otyłością

Zasady dietetyczne dla osób z nadwagą i otyłością

Jednym ze sposobów umożliwiającym zakwalifikowanie się do grupy osób z prawidłowa masa ciała, nadwagą, otyłością, czy też niedowagą, jest wyliczenie tzw. wskaźnika masy ciała.

Wskaźnik masy ciała = BMI (Body Mass Index) obliczamy według wzoru dzieląc masę ciała (zmierzona za pomocą wagi) wyrażoną w kg przez wzrost w m²

BMI = kgm²

Np. Wskaźnik BMI dla osoby o wzroście 170 cm (1,7 metra) i masie ciała 65 kg (zmierzonej za pomocą wagi) wynosi:

BMI = kgm²  = 65(1,7)²  = 652,89  = 22,49

Na podstawie obliczonej wartości BMI możemy zaliczyć dana osobę do odpowiedniej grupy przyjmując poniższe kryteria.

Obliczony wskaźnik BMI mieści się w przedziale od 20 do 25, czyli osoba dla której został wyliczony, ma prawidłową masę ciała.

Typy otyłości

Na podstawie różnic w rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej w ustroju wyróżniamy dwa typy otyłości.

         Otyłość pośladkowo – udowa inaczej typu „gruszki” jest najbardziej charakterystyczna dla kobiet chociaż może występować także u mężczyzn. Ten typ otyłości związany jest z odkładaniem się tkanki tłuszczowej pod skórą na udach i pośladkach. Zwiększonemu odkładaniu tłuszczu w tych okolicach szczególnie sprzyja okres ciąży. Otyłość udowo – pośladkowa zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi, macicy, choroby układu kostno – stawowego, sprzyja powstawaniu żylaków kończyn dolnych. Natomiast stanowi mniejsze zagrożenie dla rozwoju cukrzycy i nadciśnienia tętniczego.

         Otyłość brzuszna inaczej trzewna lub typu „jabłka” jest spotykana przede wszystkim u mężczyzn, ale może dotyczyć również kobiet. Otyłość trzewna związana jest z odkładaniem się w nadmiarze tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej i jest bardzo niekorzystna dla zdrowia. Ten typ otyłości sprzyja rozwojowi cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, kamicy pęcherzyka żółciowego, stłuszczeniu wątroby i innych schorzeń. U osób z otyłością trzewną stwierdza się wysokie wartości „złego” cholesterolu (frakcja LDL) oraz obniżenie wartości „dobrego” cholesterolu (frakcja HDL), a także duże wartości trój glicerydów i nadkrzepliwość krwi. Zaburzenia te sprzyjają powstawaniu miażdżycy.

Jak ustalić typ otyłości?

Należy dokonać pomiaru obwodu w talii i w biodrach. Następnie obliczyć tzw. wskaźnik WHR dzieląc obwód w tali przez obwód w biodrach.

WHR = obwód w taliiobwód w biodrach

Otyłość brzuszną inaczej typu „jabłka” rozpoznajemy u kobiet, gdy:

WHR > 0,85, a u mężczyzn, gdy WHR > 1,0.

Otyłość pośladkowo – udową inaczej typu „gruszki” rozpoznajemy, gdy WHR jest obniżony.

         Jeśli twoja masa jest prawidłowa to bardzo dobrze. Gdy cierpisz na nadwagę lub otyłość konieczna jest redukcja masy ciała. Odchudzanie nie jest łatwe, wymaga wytrwałości i dużo cierpliwości. Nie staraj się chudnąć jak najszybciej i za wszelką cenę. Unikaj stosowania tak zwanych „cudownych” diet. Zaleca się, aby spadek masy ciała wynosił około 1 – 2 kg miesięcznie, czyli nie więcej niż 0,5 kg tygodniowo. Kontroluj raz w tygodniu masę ciała. Otrzymywane wyniki zapisuj w Dzienniczku samokontroli.

Podstawowe zasady podczas odchudzania

Ważne informacje:

1. Zawsze spożywaj wszystkie cztery posiłki: śniadanie, 2 śniadanie, obiad i kolację. Posiłki możesz zmieniać kolejnością, ale nie możesz pominąć żadnego z nich.
2. Dzień rozpoczynaj od śniadania, bez względu na to, o której godzinie wstaniesz.
3. Oprócz czterech głównych posiłków zjadaj przekąskę w postaci 250 g owoców lub 500 ml produktów mlecznych. Zwróć uwagę, jeśli któryś z tych posiłków dodajesz do posiłku (np. mleko do kawy/herbaty, jogurt do sałatki itp.)
4. Pij jak najwięcej (powyżej 1,5 litra) napojów niesłodzonych. Możesz pić niegazowaną oraz gazowaną wodę mineralną, dowolne herbaty jak również kawę. Nie pij soków owocowych, słodzonych napojów gazowanych oraz alkoholu.
5. Jeżeli miedzy posiłkami odczuwasz głód, możesz dojadać warzywami, takimi jak pomidory, ogórki, kapusta, jarmuż, kalafior, brokuły, sałata, sałata lodowa, Rudola, papryka, seler naciowy, szpinak, rzodkiewka, rzepa, brukselka, cykoria, grzyby, cukinia, kabaczek, dynia, szparagi, bakłażan, cebula, fasolka szparagowa, koper włoski. Warzywa mogą być w formie surowe, gotowanej, kiszonej lub konserwowej, ale bez dodatku majonezu i śmietany. Warzywa korzeniowe, jak marchew, pietruszka, seler, buraki staraj spożywać w ilości do 600 g/dzień.
6. Nie stosuj masła ani margaryny do smarowania pieczywa, ale możesz je posmarować keczupem, chrzanem lub musztardą.
7. Jeżeli zdarzy Ci się, czy wypić coś „niedozwolonego” np. słodycze, nie opuszczaj z tego powodu żadnego z posiłków. Regularność powinna być zachowana mimo wszystko. Jeżeli chcesz się pozbyć dodatkowych kalorii, zwiększ aktywność fizyczną.
8. W diecie odchudzającej cukier powinien być całkowicie wyeliminowany. Zamiast cukru można stosować dostępne w aptekach i sklepach z artykułami spożywczymi „sztuczne środki słodzące”. Na przykład Aspartam – jest 200 razy słodszy od cukru i dostarcza minimalną ilość kalorii. Nie nadaje się jednak do sporządzania potraw poddawanych obróbce cieplnej, czyli gotowania i pieczenia. Odporne na działanie wysokiej temperatury są preparaty o nazwie Acesulfam K i Peptis T. Mogą być używane do gotowania i pieczenia. Aspartamu nie wolno używać osobom chorym na fenyloketonurię. Dzienna norma aspartamu to 40 mg na 1 kg masy ciała na dobę (jedna tabletka aspartamu zawiera 20 mg tego składnika). Ciągle jest jeszcze używany szkodliwy środek słodzący – sacharyna. Dzienna norma spożycia sacharyny nie powinna przekraczać 10 tabletek. W części produktów cukierniczych cukier zastąpiono fruktozą. Jest to jednak składnik wysokokaloryczny (jak cukier). Dlatego nie zaleca się chorym na cukrzycę spożywania produktów zawierających fruktozę.

Produkty zalecane i przeciwwskazane podczas odchudzania.

Sposoby obliczania dobowego zapotrzebowania na kalorie

Zapotrzebowanie energetyczne powinno być ustalone indywidualnie dla każdego człowieka. Wartość energetyczną (ilość kalorii0 ustala się na podstawie różnych czynników, takich jak: masa ciała, rodzaj i charakter wykonywanej pracy, aktywność fizyczna i wielu innych. Uwzględniając powyższe czynniki można w przybliżeniu przyjąć, że wartość energetyczna diety wynosi:

• 30 kcal na 1 kg należnej masy ciała na dobę dla osoby z prawidłową masa ciała, nie pracującej lub pracującej umysłowo, albo wykonującej lekka pracę fizyczną o miernej codziennej aktywności fizycznej (np. nauczyciel, urzędnik)
• 35 kcal na 1 kg należnej masy ciała na dobę dla osoby z prawidłowa masą ciała, wykonującej lekka pracę fizyczną, aktywnej ruchowo i prowadzącej ćwiczenia fizyczne
• Na to atwo Policyz wieżyc, 40 kcal na 1 kg należnej masy ciała na dobę dla osoby wykonującej ciężką prace fizyczną (np. rolnik, murarz)

Należy podkreślić, że dobowe zapotrzebowanie energetyczne ustala się w oparciu o należną masę ciała.

Ustalmy dobowe zapotrzebowanie energetyczne dla mężczyzny, wykonującego lekką pracę fizyczną, mało aktywnego fizycznie, o wzroście 184 cm i wadze 80 kg (ustalonej za pomocą wagi).

Najpierw ustalmy czy masa ciała jest prawidłowa? Możemy to uczynić w dwojaki sposób, obliczając BMI lub odczytując z tabeli zakres należnej (czyli prawidłowej) masy ciała.

1. Obliczamy BMI

BMI = kgm²  = 80(1,84)²  = 803,38  - 23,6

1. Odczytany z tabeli zakres należnej masy ciała zawiera się w przedziale od 67 do 87 kg

Tabela należnej, czyli prawidłowej masy ciała.

Wynika z tego jednoznacznie, że jego masa ciała jest prawidłowa.

Dobowe zapotrzebowanie energetyczne (ilość kalorii) dla tego pacjenta wynosi 80x30=2400 kcal/dobę. Spożywanie takiej ilości kalorii pozwoli na utrzymanie dotychczasowej masy ciała i w pełni zabezpieczy zapotrzebowanie na energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Odrębnym problemem jest ustalenie wartości energetycznej diety u pacjentów z nadwaga lub otyłością. W tym przypadku jednym z celów leczenia dietą jest redukcja, a następnie utrzymanie optymalnej masy ciała. Nadmierna masa ciała jest wynikiem spożywania zbyt wieli kalorii w stosunku do potrzeb energetycznych swojego organizmu. Z tego nadmiaru spożywanego pożywienia (kalorii0 odkłada się w ustroju tkanka tłuszczowa. Aby zatem schudnąć trzeba ograniczyć ilości kalorii w diecie.

Obliczmy wartość energetyczną diety dla kobiety i o wzroście 164 cm, która waży 92 kg. 

Obliczona dla niej wartość BMI = 34,3 – pozwala rozpoznać otyłość. Odczytana z tabeli należna (prawidłowa) masa ciała dla kobiety o wzroście 164 cm mieści się w przedziale od 50 do 64 kg. Odejmując od aktualnej masy ciała (ustalonej za pomoca wagi0 wartość należnej masy ciała (odczytanej z tabeli) ustalimy ile kilogramów nadwagi ma kobieta.

Ilość kg nadwagi = 92 kg – 64 kg = 28 kg

Obliczmy teraz ile kalorii potrzebuje organizm tej kobiety dla utrzymania dotychczasowej masy ciała.

Można to łatwo policzyć wiedząc, że aby utrzymać masę ciała na stałym poziomie należy spożywać dietę zawierającą w przybliżeniu 30 kcal na 1 kilogram należnej masy ciała. A zatem dobową wartość energetyczną diety dla tej kobiety, która nie spowoduje zmiany masy ciała otrzymamy mnożąc należną masę ciała przez 30 czyli, 64x30 = 1920 kcal/dobę.

Leczenie dietą tej kobiety ma na celu redukcję nadmiernej masy ciała. Obniżenie masy ciała do kategorii nadwagi, czyli co najmniej do 80 kg, jest realne i możliwe do zaakceptowania przez kobietę. Osiągnie wyznaczony cel redukując masę ciała o 12 kg (92 – 80 = 12 kg).

Zaleca się, aby spadek masy ciała wynosił około 1 – 2 kg miesięcznie. Dla tej kobiety zaplanujemy redukcje masy ciała o 1 kilogram w czasie 14 dni.

Redukcję masy ciała o 1 kilogram uzyskuje się przez niedobór 7000 kcal w stosunku do potrzeb organizmu.

Zakładany spadek masy ciała o 1 kg uzyskamy wtedy, gdy w czasie 14 dni dostarczymy o 7000kcal mniej niż wynosi uprzednio wyliczone zapotrzebowanie energetyczne organizmu !1920 kcal/d). Z tego wynika, że należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii w diecie o 500 kcal dziennie (7000 kcal : 14 dni = 500 kcal).

Wartość energetyczna diety dla tej kobiety powodująca redukcję masy ciała o 1 kg w czasie 2 tygodni wynosi:

1920 kcal/d – 500 kcal/d = 1420 kcal/d

Przy założeniu, że redukcja masy ciała będzie następować z szybkością 1 kilograma na dwa tygodnie kobieta osiągnie swój cel za około 6 – 7 miesięcy.

Oczywiście te same zasady obowiązują przy obliczaniu diety redukcyjnej u mężczyzn.

Dzienna racja pokarmowa

Dzienna racja pokarmowa

Dzienna racja pokarmowa

POWODZENIA !